As seguinte refeições têm algo em comum: elas são perfeitas. São Impecáveis. São as mais bem escolhidas e são ideais pois lhe ajuda a ganhar massa muscular e queimar gordura.
Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente então as seguintes refeições devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se você quer 100% de resultados garantidos.
O Café da Manhã Perfeito:
- 4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
- 1 xícara de aveia
- 1 banana
Por quê?
Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.O Almoço Perfeito:
- 170g a 255g de carne extra-magra
- 2 xícaras de macarrão
- 3/4 xícara de brócolis
Por quê?
Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.O Lanche Perfeito Pré-Treino
(Uma hora antes do treino)- 1 xícara de queijo cottage sem gordura
- 4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel
Por quê?
A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.O Lanche Perfeito Pós-Treino
- Shake de whey protein (2 scoops com água)
- 1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.
Por quê?
Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular.Dicas para definir:
Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.O Lanche Perfeito para Qualquer Momento
(Sanduíche de Peru)- 2 fatias de pão integral
- 2-3 fatias de queijo sem gordura
- 3-4 fatias de peito de peru
- Mostarda e maionese light
Por quê?
Conveniência. Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular.Dica para definir:
Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.O Jantar Perfeito:
- 1 peito de frango (200g – 255g)
- 1 bata doce
- 1 xícara de ervilhas, milo e cenoura
Por quê?
A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.Dica para definir:
Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.
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